Eerste hulp bij burn-out

Wat is een burn-out en wat moet je wel, of juist niet doen om te herstellen. Dit is het tweede artikel in een serie over dit onderwerp.
In de vorige blog noemde ik burn-out een hardware-probleem. Het besturingssysteem is ontregeld: daardoor werken de programma's niet. Normaal functioneren lukt gewoon niet, hoe graag je dat ook wilt.

Stressklachten of burn-out?
In kranten en tijdschriften worden stressklachten, overspanning of burn-out op één hoop gegooid. Maar er is wel degelijk een verschil en dat heeft te maken met de fase van de ontregeling. Het is een neerwaartse spiraal: van gewoon moe tot burn-out. Dat zie je in het schema hieronder.

In de eerste drie fases kun je de vermoeidheid en stressklachten vrij makkelijk de baas door je leefpatroon wat aan te passen. Als je je activiteiten vermindert en meer hersteltijd inbouwt in je dagelijkse leven, ga je je al snel beter voelen. Essentieel is dat je zorgt voor meer rust, ontspanning en vooral: voor meer slaap.

Maar na het eerste kantelpunt is je stress-systeem veranderd. Het is moeilijker om je energie weer op peil te krijgen, want het roofbouwproces houdt zichzelf gaande. Een voorbeeld: je bent moe, maar verhoogde niveaus van stresshormonen houden je wakker. Slecht slapen zorgt ervoor dat je vermoeidheid toeneemt. Daardoor blijft je stresssysteem te veel in de actiemodus staan en blijft slapen een probleem.
 
Je zit in de neerwaartse spiraal van chronische stress.
 
Totdat je stresssysteem het opgeeft: het tweede kantelpunt.
Hoe je klachten zijn ontstaan doet er niet meer toe. De hardware hapert. Het is tijd om drastisch in te grijpen.

Eerste hulp bij burn-out

Accepteer dat je tijdelijk offline bent
Accepteer dat je ziek bent en handel daarnaar. Dat is misschien wel de moeilijkste opgave. Je bent immers een doorzetter en het liefst zou je keihard werken aan je herstel. Maar hoe langer je doorgaat met jezelf te forceren, des te langer duurt het herstel.
 

Voorkom prikkels
Je bent snel overprikkeld. Een concert of gesprekken tijdens een etentje zijn al snel te veel. Indrukken komen keihard binnen en overweldigen je. Vermijd dit soort prikkels dus een tijdje.
 

Vermijd emotionele belasting
Van het minste of geringste raak je van de kaart. Ga emotionele contacten of situaties uit de weg. Accepteer dat het zo is en vertrouw erop dat dit overgaat naarmate je meer herstelt. Eén van de eerste signalen dat je herstelt is dat je minder somber wordt.
 

Houd rekening met chaos in je hoofd
Je hersenen werken niet zoals ze zouden moeten: je overziet situaties niet, hebt moeite met keuzes maken en je hebt een geheugen als een zeef.


Zelfs een routineklus als koken kan al belastend zijn. Doe dus één ding tegelijk: maak geen boodschappenlijstjes tijdens het ontbijt en stop geen was in de machine tijdens een telefoongesprek.
 

Neem geen beslissingen
Dit is geen tijd om beslissingen te nemen. Niet over je werk (baan opzeggen?) en niet over je relatie (scheiding?). Je hebt nu geen helder zicht op de situatie. Stel belastende activiteiten als studeren of afvallen uit. Ook uitdagende dingen: dus even niet op vakantie naar Costa Rica, of gaan trainen voor een marathon.
 

Schrap taken of stel uit
Zelfs dagelijkse dingen kosten moeite of geven spanning. Dat kunnen normale zaken zijn zoals boodschappen doen. Kan je partner, vriend of familie tijdelijk taken overnemen? Kinderen naar de crèche brengen, zorgen voor je ouders? Maak duidelijke afspraken voor minimaal 2 maanden. En houd je eraan.
 
Relax voor je naar bed gaat
Schenk extra aandacht aan je avondprogramma. Het is verstandig om ’s avonds op te slomen: dingen doen waarvan je rustig wordt. Maak een avondwandelingetje, lees iets simpels, luister naar fijne muziek. En na 21.00 uur geen beeldschermen, TV of lange telefoongesprekken meer!

Gamen als ontspanning?
Een CSR-cliënt begrijpt niet waarom hij inslaapproblemen heeft.
Hij zegt: ‘Ik breng de avond meestal rustig door. Ik zit een beetje te gamen, want daar heb ik plezier in’. Wat hij niet in de gaten heeft, is dat het gamen hem in de actieve modus zet. Daarbij komt automatisch extra adrenaline vrij. Tegen de tijd dat hij naar bed gaat is hij dan ook klaarwakker. Doe ’s avonds geen dingen die je activeren. En ja, dat geldt ook voor leuke dingen.

Zorg voor voldoende slaap
Hoe beter je slaapt, hoe sneller je herstelt. Heb je problemen met slapen, zorg dan voor een goede slaaphygiëne. Ga op een vaste tijd naar bed. Blijf niet uren hangen voor de tv. Ga tussen de bedrijven door overdag ook regelmatig even rusten. Uitslapen mag en is goed.

Werk aan je herstel
Je lichaam moet bijtanken en leren om weer in de herstelmodus te staan. Wat helpt:

  • Begin de dag rustig en eindig de dag rustig.
  • Zorg voor een regelmatige afwisseling van activiteiten: heb je een tijdje gelezen, ga dan iets met je handen doen.
  • Ga na een fysieke activiteit even liggen.
  • Laat je hoofd tot rust komen na mentale inspanning, liefst in een prikkelarme omgeving.
  • Haast je niet.
  • Je hoeft niet per se iets af te maken en niets hoeft perfect te zijn.

Zoek professionele hulp
Als je burn-out bent heb je iemand nodig die begrijpt wat er aan de hand is. Iemand die met je meedenkt en je helpt verantwoorde beslissingen te nemen. Die je kan adviseren over wat te doen en te laten, omdat je het zelf niet meer weet. Zeker in de beginfase van het herstel heb je dat nodig. Omdat het je helpt je snel wat beter te voelen.

CSR-coaches zijn specialisten die je begeleiden bij het herstellen van burn-out. Eerst fysiek: met het herprogrammeren van je hardware. Daarna mentaal, door het verbeteren van je zelfmanagement en het vermijden van valkuilen.
 
Wat die valkuilen zijn? Dat lees je de volgende keer.
 
   Carolien Hamming

   
    Lees ook een van onze andere blogs

    * De reguliere behandeling van burn-out schiet hopeloos tekort

    * Het beste medicijn tegen burn-out is héél veel slapen

    * Moet je sporten als je burn-out bent? 
 

 

Vind een CSR-stresscoach bij jou in de buurt. 
Word ook CSR-stresscoach: volg onze cursus. 

HEB JE VRAGEN OVER DIT BLOG?
Stuur gerust een mailtje naar info@csrcentrum.nl