Een psychobiologische aanpak bij stressklachten, overspanning en burn-out leidt gemiddeld tot betere resultaten dan een puur psychologische behandeling. We schreven hierover een whitepaper.
Over burn-out bestaan nog altijd veel misverstanden. Dat het een puur psychisch probleem is bijvoorbeeld, of dat het altijd werkgerelateerd is. Daarom hebben we er een korte, informatieve video over gemaakt. Zodat je snel begrijpt hoe het zit.
Weten wat je moet doen als je burn-out bent? Bekijk dan de volgende video.
‘Ga toch lekker mee, joh, dat zal jou ook goed doen’, belooft je buurvrouw je keer op keer. Je moet er niet aan dénken. Een rondje hardlopen? Zelfs een broodje halen bij de bakker staat je al tegen.
Feit is: sinds je buurvrouw is gaan hardlopen, gaat het uitstekend met haar. Ze voelt zich fitter dan ooit, haar humeur is verbeterd en als bonus is ze ook nog eens 3 kg afgevallen.
Dat staat in schril contrast met jou. Bij jou is het één en al malaise; niet alleen in je lijf, ook in je hoofd. Volgens de huisarts komt dat door je burn-out. En hoewel je veel rust, merk je bar weinig verbetering. Je buurvrouw kijkt hoofdschuddend over de schutting; zij zou ’t wel weten.
Klopt het wat je buurvrouw denkt? Knap je op van sporten als je burn-out bent?
De herstel-paradox
Je bent uitgeteld en hebt veel rust nodig, daarover bestaat geen twijfel. Bij burn-out is er disbalans in je stressmechanisme. De systemen die bij inspanning probleemloos voor voldoende energie zorgden, werken anders. Daarom kosten dingen die je eerder met gemak deed, nu veel moeite …áls je ze al doet.
Het ingewikkelde bij burn-out is dat de ontregelingen zichzelf in stand houden. Dat komt doordat je herstelvermogen is verminderd. Na inspanning herstel je veel minder snel.
Het klinkt paradoxaal: om beter te herstellen, moet je eerst in actie komen
Maar dat moet je dan wel zorgvuldig doseren. Het is geen goed idee om te trainen of aan je conditie te werken. Dat kost bakken met energie en die kom je immers al te kort. Zo lang je heel vermoeid bent, is een korte, dagelijkse wandeling het beste. (Houd je niet van wandelen: zwemmen of fietsen is ook goed.)
Zet de pas erin, maar jut je lichaam niet op. Zorg dat je niet buiten adem raakt. Je moet nog gewoon kunnen praten. In het begin is een kwartier tot twintig minuten voldoende. Doe dit dagelijks, tot je merkt dat je meer energie krijgt. Dan bouw je het op naar 30-45 minuten.
Ga vóór 14.00 uur op stap, want deze inspanning kan je lichaam zo opjagen, dat het je uit de slaap houdt.
En wat ook goed voor je is: wees je bewust van je omgeving. Gebruik je zintuigen. Voel de wind door je haren en langs je gezicht. Voel je voeten die neerkomen op de grond. Kijk om je heen, ruik de frisse lucht. Als je gewone gedachten het overnemen, merk dit dan op en leid je aandacht terug naar je zintuigen.
De crux
Bij thuiskomst voelt je lijf actief. Je hartslag is hoger, je zweet een beetje, je ademhaling gaat sneller. Dat is goed. De crux zit ‘m in het leermoment voor je lichaam in de 30 minuten ná de wandeling: drink wat water en ga dan gemakkelijk zitten. Of nog beter: ga even liggen. Let op je ademhaling, probeer je spieren te ontspannen en rust uit.
Het is deze afwisseling van een korte, lichte inspanning met daarna 30 minuten bewuste ontspanning, die je lichaam leert hoe het zich weer kan herstellen.
Wat moet je beslist niet doen?
Je hoeft géén prestatie te leveren. Doe tijdens het wandelen dus vooral níet je best. Het draait niet om het aantal kilometers of je snelheid. Gewoon lopen, in een mild tempo. De founder van de CSR-Methode, Sonja van Zweden, bedacht hiervoor de term kwalitatief wandelen. Het is de kwaliteit die telt.
Geldt dit wandeladvies ook als je heel erg vermoeid bent?
Nee.
Er bestaat een ernstige vorm van burn-out waarbij de energiesystemen vrijwel plat liggen. Dan slaap je heel veel, terwijl je vermoeidheid nauwelijks afneemt. Een kwartier wandelen is dan te veel. In dat geval pas je je aan: begin met vijf minuten rustig lopen. Rust even uit en loop terug en ontspan je. Sla de volgende dag over en ga de dag daarna opnieuw. Dit doe je net zo lang tot het beter gaat. Voer je wandeltijd dan langzaam op. Vooral niet forceren. Dit herstel vraagt veel geduld.
Kunnen sporters langer en harder lopen?
Als je sporter bent, is het misschien moeilijker om te accepteren dat je minder kunt presteren. Maar ook jouw lichaam is overbelast en je energiesystemen zijn ontregeld.
Een sporter met burn-out kan meestal wel meer beweging aan dan iemand die niet sportief is. Het tempo kan wat hoger liggen en de inspanning kan wat langer duren; denk aan 20-30 minuten in het begin. Zorg ervoor dat het geen trainen wordt. Het gaat om verbeteren van je herstelvermogen. Als je je te veel inspant verslechtert je conditie en blijf je vermoeid. Kijk maar naar overtrainde topsporters: die moeten ook flink gas terugnemen.
Dus: wat moet je doen?
Zo lang je herstelvermogen niet optimaal werkt, is trainen of hardlopen met je buurvrouw geen goed idee. Maar met alleen rusten kom je er ook niet. Om je lichaam te leren zich vlotter te herstellen, is ook milde inspanning nodig. Ga daarom dagelijks kwalitatief wandelen. Bouw het op naar 30-45 minuten per dag als je voelt dat je energie toeneemt. En vergeet het allerbelangrijkste niet: daarna even bewust ontspannen en uitrusten.
Geschreven door Carolien Hamming
directeur van CSR Centrum
Vragen of opmerkingen? Zet je reactie hieronder of mail naar info@csrcentrum.nl.
Vind een CSR-coach bij jou in de buurt.
Word ook CSR-coach: volg onze opleiding en sluit je aan als partner.
HEB JE VRAGEN OVER DIT BLOG?
Stuur gerust een mailtje naar info@csrcentrum.nl
In dit informatieve (en ook nog leuke) filmpje leggen we uit wat je moet doen om weer te herstellen van burn-out.
Wil je weten hoe gezonde mensen burn-out raken? Bekijk dan deze video.
Een mens kan enorme prestaties leveren en kan veel stress aan. Maar als je steeds te weinig herstelt, pleeg je roofbouw op je lichaam. Je raakt langzaam uitgeput en er ontstaan veranderingen in je stresssysteem. Met emotionele, cognitieve en lichamelijke klachten als gevolg. En het duurt máánden voordat je weer helemaal de oude bent. Daarom kun je er beter voor zorgen dat het niet zover komt.
Van een moeilijke taak, hoge werklast of een ingrijpende levensgebeurtenis raakt ons lichaam automatisch een beetje gestrest. Meestal niet extreem, maar wel meetbaar: je hartslag is wat hoger, je ademhalingsfrequentie stijgt en je wordt alerter. Ook stijgt de spanning in je spieren en doordat er meer energie vrijkomt voel je minder vermoeidheid.
Dat is normaal en heel gezond. Als je weer rustig bent en tijdens je slaap herstelt je lichaam weer.
Of het nu gaat om de beenspieren van een atleet of mentale systemen van een boekhouder of receptioniste: na gebruik hebben alle systemen in je lichaam herstel nodig.
Het gaat erom dat inspanning en herstel steeds in balans zijn
Soms raak je extra vermoeid. Bijvoorbeeld als je intensief sport, of als de werkdruk hoog is. Omdat je je lijf dan intensiever belast, heb je ook meer rust nodig. Lukt dat niet, dan ben je de volgende dag nog vermoeid. Als dat zo nu en dan gebeurt, is dat geen probleem.
Je merkt niet dat je inteert op je reserves
Maar als te weinig herstellen een gewoonte wordt, dan kunnen er problemen ontstaan. Je bent dan bezig je lichaam langzaam uit te putten.
Dat gaat vaak ongemerkt, omdat je aan dat vermoeide gevoel gewend raakt. Je lichaam laat zich niet kennen en compenseert de vermoeidheid door een tandje bij te zetten. Daar zorgt het stressmechanisme voor.
Sporters kennen het belang van voldoende herstel
Het stressmechanisme past zich aan je intensieve levensstijl aan. Dat kan lang goed gaan.
Maar dat je niet helemaal fit bent, merk je aan vermoeidheid en aan allerlei klachten en kwaaltjes die steeds hinderlijker worden. En hoewel je het hard nodig hebt, wordt het juist steeds moeilijker om echt tot rust te komen. Je voelt je vaak uitgeput, maar zit rechtop in bed van de spanning.
Je lichaam ‘verleert’ om uit te rusten
Nu kunnen ook andere klachten ontstaan zoals emotionele labiliteit, depressie- en angstklachten, slaapproblemen, geheugen- en concentratieproblemen.
Deze klachten bemoeilijken het herstel. Je zit in de vicieuze cirkel van chronische stress.
Met meer rust gaan de klachten niet meer over. Dat gaat door tot het écht niet meer gaat. Dan ben je burn-out.
Veel mensen denken dat burn-out vooral een psychisch probleem is. En dat het vooral een kwestie is van even wat meer rust nemen en positief denken (zodat je weer bevlogen wordt).
Dat klinkt best logisch, want opgebrande mensen zien het allemaal niet meer zitten, zijn prikkelbaar en barsten snel in tranen uit.
Maar het klopt niet.
Als gevolg van langdurig véél te veel stress is het lijf uitgeput en zijn regelprocessen in de hersenen veranderd. Dát is de oorzaak van deze malaise.
Je voelt je uitgeput, maar zit rechtop in bed van de spanning
Om te herstellen moet het ontregelde brein weer normaal gaan functioneren. Dat gaat niet vanzelf en het heeft veel tijd nodig.
Daarom kun je beter voorkomen dat het zover komt. Het allerbelangrijkste?
Zorg voor ontspanning en voldoende slaap. Vooral als je hard werkt.
De rol van energie bij stress en herstel wordt vaak niet meegenomen tijdens de coaching, terwijl dit wél heel belangrijk is voor een duurzaam herstel.
Een media request van het Amerikaanse tijdschrift TIME. Of ik een paar vragen over niksen wil beantwoorden. Alweer een journalist die meer wil weten over deze oerhollandse trend van ‘doing nothing’. Ik heb er dubbele gevoelens over, maar beantwoord toch haar vragen.
Er is veel discussie over een ‘wildgroei’ aan stresscoaches. En terecht. Het grote aanbod aan stresscoaching is zorgelijk. Wie is er tegenwoordig geen ‘stresscoach’?
Burn-out duurt het langst van alle werkgerelateerde psychische klachten. Opvallend is ook de grote spreiding in duur van burn-out: van drie maanden tot meer dan een jaar. Waarom duurt het herstel soms zo lang? Patiënten ogen niet ziek, maar kunnen maanden, soms jaren niet normaal functioneren.
Een interview met psychotherapeut Sonja van Zweden (81), die een fundamenteel andere visie heeft op slapen als je burn-out bent. ‘Het enige wat je bij burn-out nog kunt, wilt en móet doen is slapen.’
Contact
Webshop
-
Boek Gek op Stress
€ 24,95 incl. btw
-
Boek De Burn-out Reset
€ 29,95 incl. btw
-
Toelichting op de CSR Vragenlijst stress en veerkracht
€ 14,95 incl. btw
-
Cliëntdossier met drie CSR Vragenlijsten
€ 44,95 incl. btw
-
Cliëntdossier met twee CSR Vragenlijsten
€ 38,50 incl. btw
-
Cliëntdossier met één CSR Vragenlijst
€ 27,95 incl. btw
-
Check jezelf met de CSR Vragenlijst stress en veerkracht
€ 22,95 incl. btw